马拉松早餐吃什么 马拉松早餐怎么吃

要知道马拉松比赛一般是在上午进行，所以早上的早餐是很重要的，既要保证营养又要保证吃完在跑的过程中不要出现肚子不舒服影响跑步的情况。那跑马拉松前早餐吃什么呢？

跑马拉松前早餐的重要性

虽然说让身体储备糖原最佳的时间是在马拉松前的整个训练周期，但是当天的早餐也是最重要的营养和能量来源，如果早餐没有吃好，跑马拉松时会感觉身体的能量很快耗尽，半途感到饥饿甚至出现低血糖，无法继续跑下去。

跑马拉松前早餐吃什么

面食搭配水果或果汁。

跑马拉松前的早餐，最好吃富含碳水化合物，以及易消化、不产气、可口的低脂膳食，既能补充能量，又容易消化，最好的搭配是面食搭配水果或是果汁。

常见的早餐搭配推荐：

全麦面包/馒头+香蕉

全麦面包、馒头和香蕉都富含丰富的碳水化合物，而且香蕉容易消化，还含有丰富的糖类、维生素等，两者搭配食用对于补充能量效果较好。

贝果+低脂奶酪果酱

贝果是淀粉类主食，没有经过复杂的加工，容易消化，如果单吃太无趣，可以抹上一点低脂奶酪果酱。

面条+果汁

面条属于高碳水食物，而且容易消化，果汁含有少量的脂肪以及糖类、维生素等，是跑马拉松前比较好的搭配，注意果汁就喝平常常喝的即可。

方便面+卤蛋+果汁

方便面中含有大量碳水化合物，易于消化可快速为跑者储备体能，且易携带、食用便捷，非常适合马拉松跑者食用，如果有条件再配上两个鸡蛋蛋清和一杯果汁就更好了，既能满足能量需要又不会对肠胃造成负担。

跑马拉松前早餐食用原则

1、一般遵循8：2的原则，8成的碳水化合物，其余营养素例如蛋白质和脂肪占2成左右，

2、根据参加的赛事里程数的不同，吸收的能量也是不同的，如果是全马的参赛者，可以吸收500或以上卡路里的食物，若里程较少，则可以根据情况降低摄入量。

3、跑马拉松前的早餐吃个七八分饱即可，不能吃得过饱。

4、因时间、地域限制，马拉松跑者尤其是外地跑者通常需要早上4、5点就起床做准备，时间非常紧张，所以早餐应选择易准备的便捷性食物，避免不必要的体力消耗。

跑马拉松前早餐不能吃什么

油腻不易消化的食物

跑马拉松之前的早餐一定不要吃油腻不易消化的食物，像油条、肉类等，吃了可能会导致在跑的过程中出现肚子不舒服，反胃等现象。

辛辣刺激的食物

早餐不要选择那些辛辣刺激性强的食物，像在面条中大量加辣椒，可能会造成肠胃的不适。

富含膳食纤维的食物

像玉米、燕麦等富含膳食纤维的食物也不太适合跑马拉松前的早餐食用，不太容易消化，给肠胃造成了负担，而且大量的膳食纤维可能会减缓营养的吸收，不利于能量的补充。

奶制品

像牛奶这样的奶制品，也是不适合作为跑马拉松人群的早餐的，牛奶蛋白中80%为酪蛋白，消化极慢，在跑前喝会给肠胃极大的负担。

跑马拉松前多久吃早餐

1-2小时。

要知道吃完饭是不能马上运动的，会给肠胃极大的负担，容易在途中引发肠胃不适，出现腹痛等不适，因此跑马拉松当天要提前1-2小时吃好早餐，给食物充分的消化时间。

跑马拉松能空腹跑吗

不能。

像马拉松这样的长距离路跑，身体必须要有充足的热量供给，才能让肝脏有足够的肝糖来维持体能，如果空腹跑的话，体内能量不足以支撑后续的路程，很容易造成低血糖，出现头晕、出虚汗的情况，严重的可能会有晕倒、心律失常的现象。