夜跑多少公里合适 第一次夜跑多少公里合适

不管你是精英选手，还是跑步小白，慢跑都是跑步训练中基础的基础，在你的训练菜单中，应该有70%的是慢跑训练。某种意义上，慢跑可以说是最重要的训练方法，没有之一。那么夜跑多少公里合适呢？

夜跑多少公里合适

慢跑不要关注“距离”，而要关注“时间”

关键是不要去看跑了多少公里，而要去看跑了多少时间。特别是对于初级跑友来说，容易追求“同样的距离，更短的时间”，总想“比上次跑得更快”！最终自然导致慢跑却一点都不轻松，所以慢跑请以时间为主。

夜跑多长时间合适

那么慢跑只要你跑得舒服，多久都可以。如果非要加个时间范围，可以是30-60分钟左右。

这个时间不长也不短，对于大多数跑步者来说都可以达到训练目的。

夜跑什么配速合适

初级跑者或全马400之外，慢跑配速每公里630-730。

5km25分内或全马400内，慢跑配速每公里600-700。

5km22分内或全马330内，慢跑配速每公里530-630。

5km20分内或全马310内，慢跑配速每公里500-600。

对于刚开始跑步的跑友来说，可以先快走，然后慢慢加速，当你觉得只走不能让速度再快，这时候就可以跑起来了，而且同样的速度，跑比走要轻松些，保持这个速度就可以了。

夜跑应该怎样跑

进行LSD。

LSD就是Long Slow Distance，长距离慢跑，它的强度介于走路和慢跑之间，速度比走路要快，而比慢跑要慢，每公里配速比慢跑多30s以上，可以促进毛细血管的发达，强化全身的毛细血管网络。可以快速高效地把氧气营养运送到身体的各个部位，加速疲劳物质的排除，提高有氧能力，使身体不易疲劳且不易受伤。

夜跑的注意事项

1.循序渐进

最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。一旦出现肌肉酸痛、小便变少，颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。

2.充分热身

跑步之前，必须做至少十五分钟的热身运动，最好进行充分的拉伸，应该采取静止拉伸，每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动，全身活动开，做好保暖。

3.注意身体状况

感冒、腹泻等身体不适时，应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式，感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。

4.运动后补充碱性运动饮料

大运动量训练结束后，可以喝碱性饮料，例如苏打水，以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。