俯卧撑锻炼人体上身力量非常优秀的运动,反过来,他也是检验上身力量最简单方便的方式之一,那么正常人俯卧撑能做多少呢?
国家体育总局发布的《全民健身指南》中,各个年龄段的男性俯卧撑标准为(要求为一次性完成的次数):
20-24岁——40个以上为优秀,28-40个为良好,20-27个为及格,13-19个为较差,7-12个为差。
25-29岁——35个以上为优秀,25-35个为良好,18-24个为及格,11-17个为较差,5-10个为差。
30-34岁——30个以上为优秀,23-30个为良好,16-22个为及格,11-15个为较差,4-10个为差。
35-39岁——27个以上为优秀,20-27个为良好,11-19个为及格7-11个为较差,3-6个为差。
1.双手稍大于肩宽支撑身体,双手张开45度,挺腹,挤压臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,从肩到踝成一条直线,收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上,眼睛不要看前方。
2.双肘向两侧分开,慢慢伸直手臂。
3.慢慢的弯曲手臂,放低身体。
注意:整个过程中,躯干要求呈一条直线,在最高点和最低点稍作停顿,在最低点不能趴在地上。
俯卧撑做的太少,是力量不足的原因,只要加强练习,就可以逐渐提高。千万不要想要做的更多,就导致动作变形。
如果标准俯卧撑做不起来,可以从简单的俯卧撑方式做起,比如墙壁俯卧撑,或者把手放在一定高度的箱子上做俯卧撑。
选择正确的俯卧撑难度,才能有效的提升力量,帮助提升俯卧撑个数。否则很可能做的很多,力量提升却没效果。
比较好的俯卧撑难度应该是:在该难度下,所能连续做的最高俯卧撑个数为6-12个。
如果连续做的最高俯卧撑个数超过15个,就要提升难度了。
在标准俯卧撑以后的难度可以是:把脚放在一定高度的箱子上做俯卧撑(下斜俯卧撑),或者做背负重物做负重俯卧撑。进行一段时间更高难度的俯卧撑训练,那么标准俯卧撑个数自然会提升很多。
俯卧撑是分组进行训练,要求多组数、低次数、高密度,因此,一般俯卧撑做3-8组,每组做8-12个,组间休息控制在1分钟以内,一般为30-60秒。
俯卧撑不能每天都做,最好三天做一次。
肌肉增长过程是:训练使肌肉纤维轻微破损——补充营养和休息——肌肉超量恢复从而增长。由此可见,肌肉增长是个先破坏再增长的过程,而增长只在休息的时候才会进行,而训练的时候只会破坏。俯卧撑锻炼的胸肌在训练后需要72小时的时间来休息,如果训练太过频繁,肌肉没有足够的休息时间,就可能会变得萎缩,薄弱无力。
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