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臀部肌肉怎么练(臀部肌肉怎么练最有效最快)

时间:2022-08-13人气:作者: admin

臀部肌肉怎么练(臀部肌肉怎么练最有效最快)

拥有漂亮的臀部肌肉不是件容易的事,很多追求翘臀和性感身材的人士在这方面都有自己的诀窍。臀部肌肉怎么练,怎样才能练好是有学问的,下面就来介绍一下臀部肌肉的练法,希望能帮助大家科学的健身。

正确深蹲

有一句话叫做“无深蹲,不翘臀”,可见深蹲在练就臀部肌肉的重要,但很多人在进行深蹲时并不能感到锻炼了臀部肌肉,这是没有掌握好角度和站位的结果。通常会使用两种深蹲姿势,第一种要从双脚站直到与膝盖成90度,这种姿势也称半蹲。第二种从双脚站直到膝盖小于30度角,叫做全蹲。

选择宽蹲和全蹲

深蹲还需要好的站位,通常有两种站位方法。两脚间距与肩同宽叫窄蹲,两脚间距宽于肩我们叫它宽蹲。要想练好臀部肌肉,请选择宽蹲和全蹲相结合的方式,这种组合对臀部肌肉锻炼最好。

俯卧直腿后举

这个姿势要求俯卧凳上,两腿靠拢,脚尖点地。用双手抓握凳侧边,牵引双腿上举到与地面平行或者稍过,停顿一秒后再慢慢绷紧双腿使其下落至脚尖接近地面,周而复始即可。

俯身负重屈小腿

将沙袋绑在脚腕处,将一条腿向后伸直到约与地面平行,之后用力屈膝到90度,周而复始,建议每组20次,每次3组。

下蹲跳起

双脚与肩同宽,双臂抱于胸前。先下蹲到膝关节为90度,用力垂直向上蹬起,运动过程中要注意大腿用力,臀部收紧,建议每组10次,一次3组。

站立负重后举腿

面壁身体前倾,双手扶墙。将沙袋绑在脚腕处,脚跟抬起,转移身体重心到支撑腿,动作腿慢慢向后踢起,踢腿到不能再向后为止,坚持数秒还原,期间膝关节可以弯曲,建议每组10次,一次三组。

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