平板支撑是锻炼平衡与核心肌群的运动,许多朋友在锻炼的过程中出现撑不住的情况,那么我们应该如何解决呢?
很多人之所以做平板支撑时撑不住,是因为动作不标准,出现臀部上翘、腰部下沉、头部后仰等错误动作,全身重量集中在手臂上,从而导胳膊很快就疲劳甚至疼痛,撑不下去。
1、在瑜伽垫上做出俯卧撑姿势。这是进入平板支撑最简单的方法。
2、前臂慢慢朝下弯曲,直到双肘和拳头贴地。确保手掌握拳,并直接放在肩膀下。
3、脚趾朝下卷曲,坐骨往后倾,把肚脐往内推向脊椎以运动腹肌。
4、保持身体挺直,颈部与脊椎处于中正位置。想象着你像一块木板那样笔直。
5、收紧腹肌,挤压臀大肌。这两大肌群就是此运动的主要锻炼对象。
6、保持此平板支撑的姿势,直到出现燃烧的感觉。眼睛看向前方地面。避免弓起背部,身体从脚后根至后脑勺应保持在同一平面。
腰腹部作为平板支撑的主要发力部位,一部分人这些肌肉本身力量弱,肌肉不够发达,无法支撑起身体。可以通过其他动作先来提高核心肌群的力量。
在进行腹部锻炼之前,进行五分钟的有氧运动热身。
你需要放松下侧背部的肌肉,让它的张力降到最低。背部和腹部的肌肉是紧密相关的,因此腹部锻炼也会加强背部的肌肉。
做平板支撑的时间太长,超出身体能负荷的范围,会导致身体肌肉、关节等疲劳,出现动作变形,撑不下去等现象。建议每组30秒到1分钟即可。
如果直接在地面上进行,首先地面的硬度高,其次无法保证平整和干净,做一会儿胳膊肘就会痛,从而撑不下去。
多吃全麦、优质蛋白、富含维生素的蔬菜。
三分练七分吃,在进行核心训练期间,多进食低GI值的碳水,例如燕麦和番薯等;在摄取蛋白质时,尽量选择豆类、坚果类、优质鸡肉等等,热量爆表的汉堡和油炸类食品是要避免的。
温馨提醒:在训练结束15分钟后摄入一定量的食物有助于恢复糖原储备和增长肌肉。建议选择健康食品,例如一把烤杏仁、酸奶、新鲜水果、花生酱、蛋白棒等等。
酒精——尤其是啤酒——是会直接进入肠道的,如果你实在受不了酒精的诱惑,尽量减少喝酒的量吧,否则那么多核心运动可就前功尽弃了,非要喝的话,建议选择低卡的饮品,避免糖分的混合。
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