有小肚腩怎么练腹肌（有小肚腩怎么练腹肌男）

有小肚腩怎么练腹肌？最关键的就是减掉腹部周围的赘肉，从而让腹肌凸显出来。所以开始行动吧！你会发现，能练出你所想要的腹肌。

一定要有氧运动

每周做几次有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳。记住，你的身体需要燃烧脂肪，这样你的腹肌才会凸显，而有氧运动有助于全身减肥。

做仰卧起坐

这是锻炼腹肌最好的运动，并且你可以马上在家里开始锻炼，而不需要去健身房。你不需要任何特殊的设备——只需要在地上找到一个可以舒服躺下的地方。

1、躺在地板上，膝盖弯曲，双脚仅仅合并。

2、双手交叉放在胸前。

3、使用腹部肌肉，使躯干提升，头部向前，并让肩膀离开地板。停顿一些，然后慢慢地放下身体。

4、不要让背部离开地面，因为这有助于拉伸腹部。

5、做3组，每组20个。

做平板支撑

这个运动可能看起来很简单，但你会感到酸痛，让你的腹肌看起来又大又结实，那么这绝对是一种很好的锻炼。

1、腹部躺在地上，双腿伸直并放在身后。

2、提升身体到前臂位置。肘部位于肩膀正下方，手臂向前指出。

3、提升躯干和腿，手臂和脚尖承受身体的重量。你会感到腹部肌肉收紧。

4、保持这个姿势并坚持30秒。在地板上休息一会儿，然后再做30秒。

做仰卧抬腿

身体平躺，双臂放在身体两侧，双腿伸直。保持两腿合并，背部挺直，双腿提起离开地面，直到它们达到90度角。坚持一拍的时间，然后将双腿回到地板上。做3组，每组15次。

1、也可以做交替抬腿，两腿交替运动。

2、做这个运动时，将身体重心移到脚踝；或者在抬脚的时候，两腿之间夹住一个健身球。

仰卧交替抬腿卷腹

它能很好锻炼下部腹肌。

身体平躺，双膝弯曲，双脚与地面平行。左腿向外挺直，将左肘带到右膝位置，使扭曲身体。然后，右腿向外挺直，将右肘带到左膝盖位置，使身体扭曲。一直重复这两个动作。

吃天然健康的食品

说到减掉腹部赘肉，最好的方法就是吃未经加工、不含大量人工成分的食物。

1、吃大量的蔬菜——种类越多越好。尽量让蔬菜成为餐饮的主角。

2、选择全谷物，例如糙米、藜麦、燕麦片，取代精白面粉。

3、规律饮食，千万不要不吃饭。不吃饭只会减缓新陈代谢和，多余的脂肪也不会被身体消耗掉。你将需要将多余的脂肪消耗掉，这样你的腹肌才会清晰可见。

每晚保证充足的睡眠

缺乏睡眠会导致腹部赘肉堆积，主要表现在两个方面。首先，它表现为体内皮质醇的分泌过剩。其次，它会降低人的抑制力，使人们更容易放纵自己，从而无节制饮食。

睡眠不足则可能刺激身体，使身体摄入过多的盐、精制糖和面粉。解决方法是：每天休息7-8个小时，并尽可能保证睡眠质量。

1、制定一个睡眠时间表对于减肥十分有帮助。试着每天晚上在同一时间上床睡觉，每天早上在同一时间起床。

2、睡得过多可能会对健康产生负面影响，所以尽量只睡8个钟头，而不是睡9个钟头、10钟头或者更长时间。