碳水化合物常常被误解,严重到被列入减脂饮食的黑名单中最糟糕的一项,有些饮食主张甚至相信我们应该在饮食中完全杜绝所有碳水化合物,例如所谓的零碳饮食或生酮饮食。是的,当然有对健康不太好的碳水化合物,但事实是,世界上还是存在着许多好的碳水化合物,我们只需要控制摄入量即可。
所需要的碳水化合物为:(以每公斤体重为需求计算单位,请乘上您的体重便是一日建议摄取量)
减重者:1~3克
维持体重者:3~5克
增重者:至少6克
所需要的碳水化合物为:(以每公斤体重为需求计算单位,请乘上您的体重便是一日建议摄取量)
久坐者:1~2克
肌力及爆发力型运动者:4~6克
耐力型运动员:8~10克
1.碳水化合物能提供大脑所需的能量
2.碳水化合物能帮提供能量给作用中的肌肉
3.碳水化合物能帮助预防运动后的肌肉损坏
4.碳水化合物提供纤维素来源,能帮助消化
这样看来,不管是不是有在从事运动训练,碳水化合物还是我们每天必须补充的饮食来源。
「好」的碳水化合物指复合碳水化合物,其中充满膳食淀粉,且往往富含纤维。它们含有较少的糖分子,所以其血糖指数较低,并需要更长的时间来消化。特色有:
1.饱含保持身体健康的维生素、矿物质和植物营养素的全谷类食物。
2.高纤维
3.帮助促进新陈代谢
4.非常有饱足感,所以你可以更长时间不会感觉饥饿。
1.蔬菜是首选,尤其是像甘蓝、暗绿色生菜等等的绿色蔬菜。
2.豆类,如鹰嘴豆、黑豆、绿豆、扁豆和四季豆。
3.种子,包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。
4.坚果,最好的是:山核桃、榛果、核桃、杏仁和花生。
5.水果,它们虽饱含果糖,但充满纤维,因此需要更长的时间来消化。他们充满了自然的维生素和矿物质,使它们相较精致甜食来说,是一个更好的替代选择。
6.粗粮,如糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、全麦制成的面包和意大利面、多谷物麦片和面包,与大燕麦片。吃全谷类碳水化合物能帮助保持心脏健康。
7.马铃薯、地瓜等根茎类蔬菜。
它们是仅由一个或两个糖分子所组成的简单碳水化合物。它们能迅速被消化,因而是快速的能量源。特色是:
1.高度精制的食物,其中葡萄糖成分较高,升糖指数*也较高。
2.维生素、矿物质和植物营养素含量较低。
3.低纤维
4.容易摄取超过身体所必须的热量,而转化为脂肪。
5.吃太多的「坏」碳水化合物比只是让你变胖更可怕,它们还可能会导致糖尿病和心脏疾病等等。
1.所有糖类(包含蜂蜜、枫糖浆、椰子糖等等),热量都很高。
2.糖果、巧克力和以糖制成的甜点。
3.蛋糕、饼干和甜派,尤其是那些以精制碳水化合物所制成的,即使是由本来较为健康的糖所制成。
4.精制面粉制成的白吐司、面包和面食、披萨。
5.精制白米
6.瓶装、罐装水果和果汁。
7.含糖汽水
不好的碳水化合物是高热量的食物,经过精制之后已经没有太多天然纤维,而且营养价值很低,尤其是所谓的「垃圾食物」。所以,日后请敬而远之吧。
由于蜂蜜是蜜蜂采自植物而得,故除葡萄糖、果糖外,还含有微量维生素、矿物质、胺基酸与酵素;
再加上在中医上蜂蜜有特别的保健效果,故相较一般家用糖,蜂蜜具有营养与保健价值较佳及热量较低的特色。
然而蜂蜜约含20%水分,每100公克的蜂蜜热量约308~315大卡,而砂糖热量约在385大卡左右,若有体重管理上的需求,仍斟酌食用量。
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