不少想要炫腹的朋友,苦恼为何辛苦锻炼腹肌,却迟迟没有回应呢?究竟体脂率需要多少才能显现呢?
腹肌显现和腹部肌肉维度以及腹部脂肪有关,若是体脂率较低,即使腹肌稍弱也能显现,若是体脂率较高,腹肌练得很好,也难以显现,通常男性在10%,女性20%左右可以窥见腹肌。
我们应该追求的是适当的体脂肪率,而非一昧的追求低体脂肪率。
一般人来说,男性的标准体脂肪率为18%以下,女性为23%以下,女性因为身理上因为皮下脂肪与乳房的关系,所以体脂肪会相对来说比男性高。
卷腹腰是不离开地面的,这个动作是针对上腹部的,效果非常好。
每一轮做12次卷腹,休息30S,重复2-3次已经足够了。
动作要领:
1、双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子。
2、腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面。
循序渐进,每次做到极限,下一轮增加5-10秒,锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK,休息30S后可以再做一次,大概做2-3轮也就差不多了。
动作要领:
1、挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线。
2、臀部的位置适中,略高于腰部。
3、颈部保持自然,目视前下方,不抬头。
体脂在20-22%的时候,马甲线基本成形,也不会太瘦,身材已经相当理想了。
再高一点,线条没这么明显,再低一点难度较大,饮食控制较难。
所以女生体脂率在20-22%左右的身材是最好的。
关于饮食的重要性总是强调得不够,但实际上饮食比训练重要得多。如果你想看到成效,就必须科学饮食。
尽可能少摄入脂肪,尽可能少喝碳酸饮料之类的高糖饮料。这两项足以让你的减脂饮食从一开始就失败。你可以偶尔“犒赏”自己一下,但必须收支平衡。每周安排一次奖励,或者两周3次。不过这个奖励不是指一整天都可以随便吃,只是指一顿饭或者一杯饮料。另外,这顿饭不要吃快餐,因为快餐的热量通常要好几天才能代谢掉。
尽可能多地摄入蛋白质。蛋白质是身体的重要组成部分,其中含有的氨基酸对于整个身体系统的生长都至关重要,当然也包括肌肉。每磅体重至少摄入1克蛋白质,蛋白质饮料是纯蛋白质的极好来源。
一旦体型变好,人鱼线隐隐出现,你就应当开始更大强度的训练了。
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