腰背痛怎么锻炼 腰背肌锻炼方法

腰背痛怎么锻炼，腰背痛是由日常生活中的肌肉运动不平衡引起的，因此进行力量训练、伸展练习和纠正不正确的体态是防止腰背痛的最好方法。以下这套腰背部锻炼动作就能够强化较弱肌肉和伸展过紧肌肉，深受腰背疼痛困扰的您不妨一试。

仰卧团身

仰卧，髂部弯曲约45度、膝关节弯曲约90度、双脚平放地面、两臂交叉放在胸前（或头后）、下颏微收。然后呼气缓慢卷起身体至肩胛骨离开地面，但腰部必须贴紧地面、然后吸气还原。此练习可增强腹部肌群。

俯卧支撑

俯卧，双臂屈肘支撑身体使头、肩、髂在一条直线上，保持这个姿势5-10秒。以后逐渐延长至1分钟。此练习可增强腹肌、背肌和臀肌。

屈体硬拉

双脚站立与肩同宽挺胸腰背部挺直，双手各持一水瓶于大腿前侧，吸气同时缓慢向下屈体直到水瓶尽量贴近脚面，呼气同时缓慢站直收紧腰背部肌肉。此练习可以加强腰背部肌肉。

伸展髂腰肌

弓步跪立，前肢平放垫上，后腿膝盖着垫、背部挺直。然后上肢缓慢前倾至腿后部肌肉有抻拉感保持15-30秒后换腿再做。

伸展竖棘肌

坐在垫上，膝关节弯曲、双腿向外打开。然后上体缓慢前倾至背部肌肉有抻拉感并保持15-30秒。

伸展腘绳肌

坐在垫上保持背部挺直，一腿的膝关节伸直、另一条腿的膝关节弯曲。然后上体缓慢前倾至伸直腿的大腿后侧肌肉有抻拉感时保持15-30秒后换腿再做。

温馨提示：上述动作最好每星期做3-4次、每次做3-4组、每组重复做10次。做伸展练习时在感到肌肉拉紧但不引起疼痛的情况下持续15-30秒。