减肥的方法很多,可以通过控制饮食减肥,药物减肥,手术抽脂减肥,运动减肥等,而跑步减肥就是不错的运动减肥法。那么,快走和慢跑哪个减肥效果好呢?
德国体育运动学专家克劳斯·柏斯指出,普通人每跨一步,脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍,仅为慢跑的1/3左右,相应的膝关节和踝关节所受的压力就小了很多。一般情况下,步行不会出现严重的膝关节和踝关节损伤,除非你踩到石油之类的东西藏到脚或被绊倒。
老年人关节开始老化,膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力,对没有锻炼习惯的中老年人来说步行锻炼更安全。但是如果从年轻时就有跑步锻炼习惯的老人,膝踝关节的适应性较好,进行跑步锻炼是安全的。
肥胖者,由于体重较大,跑步过程中膝关节和换关节承受的压力较大,容易造成膝踝关节的损伤,所以对肥胖者来说也是步行比跑步更安全。
跨步后脚跟先着地,再有意识地让脚底脚趾着地,接着再以脚趾用力距离地面。膝盖最好微弯。
腰背挺直,不要像跑步那样身体前倾。
双臂要主动摆动,摆动双臂使上下臂呈90度,有节奏地摆到胯后,向上则摆到与肩同高。
这个是因人而异的,可分为慢步走(每分钟约70~90步)、中速走(每分钟90~120步)、快步走(每分钟120~140步)、极快速走(每分钟140步以上)。就自我感觉而言,最低有效强度为微出汗、有点喘,但不影响说话。中等强度是内衣有些湿的出汗、喘气,说话连贯性受影响。大强度是大汗淋漓、不想说话。
跑后的拉伸被很多跑步者忽略,跑完步后浑身疲倦,很多人可能会喝点水就躺下休息,或是洗澡,但是却忽略了一个非常重要的环节,就是拉伸运动。充分拉伸自己的极肌肉、韧带、甚至还有筋膜等位置,让其快速从疲惫状态恢复,再生时变得更加有力量。
而长久不进行跑后拉伸,肌肉延展度将变小。不仅会影响步幅的大小,也会影响跑步的姿态。如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧(髂胫束)过紧造成的。由于髂胫束没有得到很好的拉伸,长期处于紧缩状态过度牵拉膝关节外侧缘而引起疼痛。这种时候用手按压大腿外侧缘也会有疼痛感。充分拉伸髂胫束就能缓解和预防膝关节疼痛。
髂胫束的拉伸较为简单的方法是两条腿交叉并拢站立,身体向下弯曲并努力摸到脚趾,感觉到后面腿的外侧有酸胀感,保持30秒,再换另一条腿,重复2~3次。
膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。跑者对膝关节损伤最大的姿势是脚落地的位置在膝盖的前方。造成膝关节伸直,此时有相当向前的力量都通过地面反馈,冲击到膝关节。
这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受理点无论是最靠脚的外侧、内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力,导致受伤。
跑步时身体要像钢板一样。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变,给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂,过度向前跨步,因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
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