早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源,对于早餐来说应该科学、合理的搭配,但是早餐吃什么最有营养呢?下面我们就一起来看一看吧!
早餐吃什么最有营养
1、谷类包括米、面、杂粮,主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素,是膳食中能量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好,每人每天要吃350-500克。
2、蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素,蔬菜和水果各有特点,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜,一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果,每天应吃蔬菜400-500克,水果100-200克。
3、鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类主要提供优质蛋白质,脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素,彼此间营养素含量有所区别,每天应吃150-200克。
4、奶类和豆类食物奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等,除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也高,是天然钙质的极好来源,豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等,每天应饮鲜奶250-500克,吃豆类及豆制品50-100克
5、油脂类包括植不物油等,主要提供能量,植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸,每天不超过25克。
中学生一周营养早餐食谱
1、周一:杂粮粥,煎蛋,绿色拌菜-黄瓜去皮切滚刀块浇酱油香油拌,水果。
2、周二:三明治,牛奶,水果。
3、周三:汤面,材料根据自己的喜好定,例如肉丝面、鸡蛋面、青菜面、排骨面等等,水果。
4、周四:微波炉叮火腿肠,煮蛋切丁拌沙拉,牛奶。
5、周五:包子,豆浆,水果。
6、周六:金枪鱼罐头,面包,水果。
7、周日:煮馄饨放些海米,紫菜,滴几滴香油,水果。
一家三口一周营养早餐食谱
1、周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,面包夹草莓酱奶酪(面包200克,草莓酱50克,奶酪3片30克)。
2、周二:牛奶3瓶,花卷3个(每个50克),蛋糕3个(每只25克),梨1个(150克)。
3、周三:酸奶3瓶(600克),蛋饼3个(每只含鸡蛋25克、小麦粉75克),大苹果1个(150克)。
4、周四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,肉包子3个(每只50克),香蕉3根(300克)。
5、周五:牛奶3瓶,三明治面包3个(每只含面包片两片50克,生菜两张50克,鸡胸脯肉20克),煎饼3个(每只50克),橘子3个(150克)。
6、周六:大米粥(大米100克),煎蛋3个(120克),烧卖3个(75克),菜包3个(150克),酸奶3瓶(600毫升)。
7、周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,火腿肠75克,早餐面包3个(每个50克),香蕉3根(300克)。
上班族一周营养早餐食谱
1、周一:火腿西红柿鸡蛋三明治,三片吐司、火腿片、西红柿、番茄酱、沙拉酱、鸡蛋,原料简单,制作时间很短,富于营养。
2、周二:烤肉鸡蛋三明治,三片吐司,烤肉、西红柿、番茄酱、沙拉酱、鸡蛋,原料简单,制作时间很短,富于营养。
3、周三:火腿奶酪三明治,三片吐司、火腿、西红柿、奶酪,原料简单,制作时间很短,富于营养。
4、周四:火腿西红柿三明治,三片吐司、火腿片、生菜、西红柿、番茄酱、沙拉酱,原料简单,制作时间很短,富于营养。
5、周五:烤肉奶酪三明治,三片吐司、烤肉(熟食)、西红柿、奶酪。原料简单,制作时间很短,富于营养。
6、周六:香肠火腿比萨,面粉150克、干酵母5克、黄油20克、盐1/2茶勺、西红柿1个洋葱半个、青椒半个、鸡精少许、蘑菇、火腿、玉米粒、广式香肠一小段。
7、周日:芥末三文鱼,三文鱼200克、盐10克、芥末酱20克、杏仁适量、生菜100克、青红黄椒各1/4个、黄油少许、沙拉酱少许。
部分专业知识转自网络
蚯蚓可以做什么 蚯蚓可以做什么药材
蚯蚓是一种高蛋白饲料,可以用来喂禽类,还可以用来做药材、菜肴,以及处理生活垃圾、有机废物、净化污水等等。蚯蚓一般喜爱在土壤的表层生活,土壤表层的有机质比较丰富,其中土壤的结构、酸碱度、通气性、含水量等(0)人阅读时间:2023-03-10象拔蚌怎么杀 象拔蚌杀了还能放多久
将象拔蚌放在砧板上,用刀剔除两个蚌壳,剔壳时先用刀翘一边,另一半用手按住,刀紧贴蚌壳,以免将肉剔坏,待蚌和肉分离后,分别用水洗净,取锅加水烧至80℃左右时,将蚌肉放入锅中约10秒,烫一下后迅速取出,就(0)人阅读时间:2023-03-10蜜袋鼯好养吗(蜜袋鼯好养吗有什么注意事项)
只要掌握蜜袋鼯的生活特性,那么蜜袋鼯还是比较好养的。蜜袋鼯身披毛茸茸的外衣,它们有着又大又圆的眼睛以及薄而尖的耳朵,其模样讨巧,体态轻盈娇小,很喜欢跟人亲近。对于已经有饲养经验的饲养者来说,蜜袋鼯相对(0)人阅读时间:2023-03-10养什么狗比较好 小男孩养什么狗比较好
人们较为常养且好养的狗有哈士奇、泰迪、金毛、边境牧羊犬、德国牧羊犬、拉布拉多、雪纳瑞等。哈士奇:主要生活在西伯利亚东北部、格陵兰南部,其性格多变,有的极端暴力,有的极端胆小,但一般进入人类社会和家庭的(0)人阅读时间:2023-03-10蚯蚓可以做什么 蚯蚓可以做什么药材
蚯蚓是一种高蛋白饲料,可以用来喂禽类,还可以用来做药材、菜肴,以及处理生活垃圾、有机废物、净化污水等等。蚯蚓一般喜爱在土壤的表层生活,土壤表层的有机质比较丰富,其中土壤的结构、酸碱度、通气性、含水量等..2023-03-10象拔蚌怎么杀 象拔蚌杀了还能放多久
将象拔蚌放在砧板上,用刀剔除两个蚌壳,剔壳时先用刀翘一边,另一半用手按住,刀紧贴蚌壳,以免将肉剔坏,待蚌和肉分离后,分别用水洗净,取锅加水烧至80℃左右时,将蚌肉放入锅中约10秒,烫一下后迅速取出,就..2023-03-10蜜袋鼯好养吗(蜜袋鼯好养吗有什么注意事项)
只要掌握蜜袋鼯的生活特性,那么蜜袋鼯还是比较好养的。蜜袋鼯身披毛茸茸的外衣,它们有着又大又圆的眼睛以及薄而尖的耳朵,其模样讨巧,体态轻盈娇小,很喜欢跟人亲近。对于已经有饲养经验的饲养者来说,蜜袋鼯相对..2023-03-10养什么狗比较好 小男孩养什么狗比较好
人们较为常养且好养的狗有哈士奇、泰迪、金毛、边境牧羊犬、德国牧羊犬、拉布拉多、雪纳瑞等。哈士奇:主要生活在西伯利亚东北部、格陵兰南部,其性格多变,有的极端暴力,有的极端胆小,但一般进入人类社会和家庭的..2023-03-10