1、半程马拉松对于很多人来说,是比较适合的运动,因为它的长度够,但又不至于太长,所以既能感受挑战性,又不会耗去你太多精力练习。但是对于刚入门的跑者来说,如何跑半程马拉松这才是要解决的问题,想要跑好半程马拉松要先做好训练。
2、专门备战半马训练一般可以这么安排:
周一或二,跑10-12公里,配速为5分30秒-5分40秒;
周三或四,跑8-10公里,配速5分10秒-5分20秒;
周五到周日安排一个1小时的快跑,加1个约15-18公里有氧慢跑,这样坚持一个月。
3、半马如何训练:
(1)训练量:如果只是针对半马比赛,那么一般训练距离都不需要跑过22公里,长距离训练就是16-18公里,一般一周安排一到两次即可;
(2)配速:相对于全马,半马的配速相对会快一些,那么一般在训练中会加入比较多接近比赛速度的训练(尤其是在3-16公里间);不过,配速需要因人而异,没有一个固定的标准,根据个人自身体质、身高、体重等因素跑到让自己能接受范围内的速度即可。
(3)时间:因为目标方向为21公里,半程马拉松关门时间一般为3小时,一般为2小时左右可完成,那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。不过时间也需要根据不同情况而定,第一次跑半马的建议控制在2-2.30小时即可。
4、一般在比赛中半马应怎么跑:
(1)1-5公里:和全程不同的是,一般情况下,半马只留给了大约2-3公里的热身时间,马上就需要进入定速巡航的过程,所以半马有时候需要更加相对充分的热身,并且快速进入比赛状态(比赛开始前一定一定要充分热身);
(2)5-15公里:这个过程一般都是维持一个比赛配速,而不让自己爆掉,但心里要把体能按预期分配好,就是知道用什么速度可以跑完余下距离;
(3)16-终点:不要一激动就冲刺了!很多猝死选手都在这个点出问题的!其实有时候也觉得挺快,半程一下就结束了,但是在这最后的过程中,大家还是需要注意身体变化,不要跑得太累,健康第一,平缓地结束比赛,比快几秒更重要。
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