发现自己感受的15种方法（怎样觉察自己的感受）

什么是情感，情感如何发挥作用?

人脑进化出关键的适应手段，以便利我们古代祖先的生存和生殖挑战。尽管我们所生活的环境发生了巨大变化，但我们仍然分享他们解决问题，感知，信念系统和情感思维的能力(Workman&Reader，2015年)。

因此，对情绪思维的定义不仅必须(i)满足我们所拥有的情绪范围(包括积极和消极的情绪);它还应(ii)解释我们如何对日常事件(邻近因素)进行身体，心理和认知上的反应;(iii)解释该机制为何历经数代演变(最终因素)。

进化心理学家兰道夫·内塞(Randolph Nesse，1990)将情绪描述为“由自然选择塑造的特殊操作模式”，以影响行为以应对“威胁和机遇”。”

毕竟，进化论的心理适应不仅用于解决问题，而且还用于帮助和激励个人维持和维持目标导向的行为。我们的祖先必须找到可靠的食物来源，避免被吃掉，保护自己的年轻人，并找到合适的性伴侣(Workman&Reader，2015)。

诸如兴趣，悲伤和愤怒之类的情绪是这种动机的关键因素，促使我们采取行动并作出反应。但是，尽管存在明确的联系，但值得注意的是，情绪在表达方面与动机有所不同。例如，幸福和愤怒会产生生理反应，例如心跳加快和出汗，这是动机无法共享的。

的确，Nesse(1990)提出情感有三个组成部分：生理，心理和行为。例如，对身高的恐惧可能导致心率和皮质醇产生增加，心理应对策略以及诸如检查和重新检查安全设备等特定行为(Diemer，Lohkamp，Mühlberger和Zwanzger，2016)。

最近，研究开始提供对我们体验情绪时大脑中正在发生的事情的洞察力。

使用正电子发射断层扫描和功能磁共振成像进行的高级脑部扫描已经确定了两个潜在区域，这些区域参与调节和管理我们的情绪(Workman&Reader，2015)。

该杏仁核，大脑边缘系统的核心部分，已经在脑损伤患者为中心被认定，以确定在别人的脸上的情绪，如恐惧，悲伤和愤怒。

在眶额 皮层-在许多高阶功能，如推理，处理语言，甚至意识至关重要-若损坏，极大地改变了性格和情绪反应(艾森克和基恩，2015年)。

最后，在离开生理机能之前，值得注意的是，大脑还具有复杂的化学活性。我们的情绪反应完全由肾上腺素(肾上腺素)，睾丸激素和皮质醇等激素驱动。

然而，虽然生理学在确定我们的情绪中的重要性很明显，但如何通过显示规则 (De Gelder&Huis in't Veld，2016)来改变这些情绪的显示方式。个人的文化会极大地影响我们表达积极情绪(如幸福)和消极情绪(如愤怒)的方式。

总而言之，情绪反应高度复杂，由出生后的遗传倾向以及个人经历决定。

负面情绪的重要作用

拯救生命的负面情绪不论是心理学还是社会规范，将情感视为积极的还是消极的，有时都显得武断。

毕竟，虽然著名的美国心理学家，加州大学名誉教授埃克曼博士(1972)指出，幸福，愤怒，恐惧和享乐的面部表情在世界范围内得到认可，但其文化接受度却相差很大。

例如，尽管我们许多人认为愤怒在养育子女中是不适当的，但是当一个敌对的部落面对我们的猎人-祖先祖先时，它不仅适合而且有可能挽救生命。

确实，无论是正面的还是负面的情绪，都是行动的动力。因此，以下每种准备身体的反应非常不同(Goleman，2006)。

负面情绪包括：

愤怒–愤怒，怨恨，烦躁和敌意

悲伤–悲伤，忧郁，忧郁和绝望

恐惧–焦虑，紧张，恐惧和关注

厌恶–轻蔑，rev悔，轻蔑和鄙视

积极情绪包括：

享受–幸福，快乐，喜悦，欣快

爱–信任，接受，崇拜和善良

积极的惊喜–激动，惊奇和惊奇

那项研究告诉我们关于负面情绪的什么呢?

与快乐，相爱，平静和经历积极惊喜有关的记忆比消极情绪(如悲伤，恐惧，生气或经历不必要的惊喜)更容易被回忆(Talarico，Berntsen和Rubin，2009)。

对负面情绪有明显的身体和行为反应。厌恶与眼睛和视野变窄，视敏度降低以及识别出有害物(例如腐烂的食物)有关。另一方面，恐惧会导致眼睛扩大，检测视觉刺激以及检测和跟踪威胁的能力增强(Lee，Mirza，Flanagan和Anderson，2014年)。

一项来自46个国家/地区的参与者的研究得出的结论是，虽然受到文化价值观(个人主义和生存/自我表达)的影响，但是积极情绪对提高生活满意度比减少消极情绪更为关键(Kuppens，Realo和Diener，2008年)。

研究发现，企业家在经历诸如恐惧之类的负面情绪时，更倾向于否定商业机会(Grichnik，Smeja和Welpe，2010年)。

容易产生无聊等负面情绪的学生在学习活动中表现较差(Wortha，Azevedo，Taub和Narciss，2019)。

不言而喻，负面情绪在我们过去的进化中以及现代世界的特定条件下具有至关重要的作用。例如，恐惧会使我们无法在没有足够保护的情况下越过马路危险的地方或攀登岩壁。

但是，当愤怒，悲伤和恐惧等情绪接管并对我们的生活质量产生负面影响时，可能就该寻求帮助了。

更好地了解自己情绪的4种方法

情感思维会导致短期决策，而忽视长期幸福和实现人生目标(Gray，1999)。

但是，有很多方法可以帮助您的客户洞悉他们的情绪，其中大多数方法是从识别和识别它们开始，然后再探索它们如何使他们感觉，思考和表现：

认识情感思维

情绪可以通过其对我们认知的影响而得到认可(Peters，2016年)：

跳意见–在没有所有信息的情况下得出结论

黑白思维–有时，我们可能会变得僵化和宽容。我们忽略了灰色阴影

偏执思维–当我们感到脆弱时，我们常常变得偏执

灾难性的–强烈的情绪助长了过度反应

非理性–忽略理性并在没有适当考虑的情况下做出决定

情绪判断–根据感觉而非事实做出的判断过快

自我同情

我们经常严厉地评判自己和他人。但是，我们经历的许多事情(积极和消极的情绪)都是自然的，每个人都可以经历。

认真地练习自我同情心 可以帮助您的客户探索并与内心深处的情感，记忆和经历进行互动，同时善待自己(Shapiro，2020年)。

建议您的客户执行以下步骤(在会话中或在家中)：

请记住，您想集中精力应对的一项挑战，可能是在工作中还是在家中。

尽可能客观地记录下情况。

认真地(好奇和开放)观察没有与之互动而产生的任何情绪或身体感觉。

在每个旁边，写下您可以对自己或朋友说的支持性，同情心的声明，例如：

这没关系牛逼Ø有这样的感觉。

我在这里等你

我们都会犯错。

反映有时感到沮丧，孤独，沮丧和恐惧是很自然的。

考虑一下世界各地可能正在经历同样事情的其他人。

在这种或类似情况下，对自己和他人表示同情。

说说你的感受

向客户解释，讨论情感和情绪是非常有益的，可以恢复控制感，提供见解并减少压力源的影响(Lepore，Ragan和Jones，2000年)。

与朋友，家人，治疗师大声讨论问题，甚至独自一人谈话，不仅可以帮助我们以不同的方式看待事物，还使我们有时间和精力来使用逻辑和观点，从而导致：

减少威胁感和焦虑感

合理化事件

情绪正常化。我们认识到我们的感觉是正常的，并且会被他人面对。

这样的对话可能会很困难，并且可以通过同时专注于其他任务或活动(例如，散步，做饭等)而获得帮助。

反思与重新评估

尽管我们每个人一整天都有很多情绪，常常不加思索地经过，但重新审视它们可能会很有用。

毕竟，如果客户希望改变自己的生活，那么了解他们的情绪以及他们对事件的反应是逻辑还是情绪至关重要。要求他们：

复查白天遇到的一些情况。

考虑他们如何处理它们：

您的行为或回应是基于情感或逻辑思维吗?

您能更好地处理这种情况吗?

现在尝试将自己放在别人的鞋子上。他们会如何看待您的反应?

花时间进行反思可以帮助您识别情绪，情绪影响和未来的改善。

5个工作表来消除情绪

日内瓦瑞士情感科学中心主任克劳斯·谢勒(Klaus Scherer)表示，要识别和理解情感信号，我们需要三种技能：感知，理解和调节情感 (Geddes，2015年)。

以下每个工作表将通过一项或多项技能为您或您的客户提供支持：

使用建立情绪意识工作表来学习如何注意当前的情绪状态并发展情绪智力技能。

阅读情绪面部表情 不仅对情绪智力至关重要，而且对社交互动也至关重要。使用此工具可以进一步发展识别他人情绪的技能。

在情绪强度图表可以帮助增加感性认知，获得情商，并确定高或低的情绪强度为特征的情绪障碍。

极端的情绪会使您感到不知所措。该Decatastrophizing工作表可帮助客户认知重组他们是怎么想通过探索一系列的如果有什么 问题。

在激进的验收工作表 是一个DBT锻炼，可以帮助人们应对激烈的负面情绪通过接受缺乏在某些情况下控制的同时学习用心做出回应。

前四项活动

听音乐处理情绪我们经常反应过度或认为世界在反对我们。但是，以下做法可以帮助某人更理性地做出反应并按原样看待事情：

生命之石

史蒂夫·彼得斯(Steve Peters)博士(2016)创造了这个术语，代表了我们生活的价值观和信念。这些陈述应基于对客户重要的内容，是个人的。

查看以下内容，进行适当的修改，修改和删除。用它来提醒自己自己所珍惜的东西以及生活中必须接受的东西(摘自Peters，2016年)：

生活并不总是公平的。

球门柱移动。

没有保证。

我是成年人，我可以应付任何情况。

最终发生的一切都会过去。

失望(有时是痛苦的)必须始终存在。

幸福可以通过许多不同的方式找到。

这不是发生的事情，而是如何处理让您安心。

每一天都是宝贵的。

与客户一起审查他们的个人真相。要求客户将这些陈述放在每天都会提醒他们的地方，以至于情绪上的反应和失去远见并不总是最好的方法。

对他人的影响

正面和负面情绪可以从一个人传到另一个人。使用“情绪产生的涟漪效应” 工具可以全面了解我们的感觉如何影响周围的人。

音乐

对于许多人来说，听或玩音乐可以强烈表达他们的情绪。

在用音乐来表达情感 的工具提供了客户端和安全和舒适有着深厚的情感理解的治疗手段。

处理负面情绪

强烈的负面情绪可能非常令人不适。该图像为基础的曝光工作表 鼓励我们坐下来与复杂的感情，直到内存的电源或保持下降。

了解孩子的情绪

情绪智力不是固定的。孩子们可以学习识别和认识自己的情绪，并选择他们希望如何应对积极或消极的情况。

养成良好的习惯

正如史蒂夫·彼得斯(Steve Peters)教授在《沉默指南》(The Silent Guides，2018)中所述，几种习惯可以帮助控制孩子的情绪：

谈论他们的感受

谈论感受和表达情绪可以帮助管理情绪并提供重要的新观点。

寻求帮助

寻求帮助是一种优势，而不是劣势。尽管独立性很好，但可能会导致学习失误。

养成习惯的三个步骤包括：

识别何时寻求帮助。

了解所需的帮助。

向合适的人寻求支持。

表现良好的举止

与孩子讨论良好的举止可能会很有用。毕竟，有许多文化上的细微差别，并且对环境的期望水平也不同。

通过学习他们对他人的期望，可以帮助他们管理自己的情绪和由此产生的行为。

尝试新事物

尽管对身心健康很有用，但走出他们的舒适区也是获得信心并更好地控制孩子的思想和行为的宝贵途径。

学习分享

这可能是识别和实践协作行为的成功方法。

克服内部斗争

孩子们可能会发现比较目前他们在情感上挣扎的感觉与思想改变后的感觉会比较有用。使用内部和外部练习中的三个步骤来了解我的想法?感觉?那我该怎么办?

取下口罩

儿童和成年人一样，常常掩盖自己的感受。与孩子一起使用“情感面具”练习，以帮助他们识别在不想处理自己感觉到的东西时戴的面具。

与孩子谈论情感的简单举动可以帮助他们识别和命名自己的感受，并理解他们控制自己对情况的反应。

6本主题书

有很多书籍可以帮助从业者或感兴趣的读者了解人类情感的科学和实践方面。

以下包含的六篇文章包括深入探讨大脑科学和情感背后的进化背景的学术文章，其余部分则为个人或客户洞察力提供了有用的提示和工具：

1.进化心理学：简介–兰斯·沃曼和威尔·读者

进化心理学

这本书是对进化心理学和进化思想的宝贵介绍。

工人和读者从进化的角度冒险进入发展，认知和社会心理学领域，以更好地理解与行为的联系。

对于学生和专业人士而言，这都是理想的教材。

2.认知心理学：学生手册– Michael W. Eysenck和Mark T. Keane

认知心理学

这是认知心理学领域的主要教科书，探讨了人类认知的各个方面。

在过去的20年中，对这份深入的指南进行了修订，以包括最新的记忆，问题解决和感知开发。

虽然是学位课程中使用的技术书籍，但清楚地写了无数示例，以帮助理解。

3.情感手册–丽莎·费尔德曼·巴雷特(Lisa Feldman Barrett)，迈克尔·刘易斯(Michael Lewis)和珍妮特·M·哈维兰·琼斯(Jeannette M.

情感手册

《情感手册》是情感 科学的权威参考书。

巴雷特及其合著者汇聚了来自多个研究学科的专家，从临床角度为情感和指导背后的生物学和神经科学提供了令人难以置信的见解。

4.黑猩猩悖论–史蒂夫·彼得斯博士

这本书是理解和管理情感思维的实用且易于消化的指南。

彼得(Peter)拥有多年的顾问精神病医生经验，专门研究人脑的功能。

提供情感与理性思维的精确模型，为感兴趣的读者提供了应对生活挑战的实用见解。

5.我隐藏的黑猩猩–史蒂夫·彼得斯博士

彼得斯在《黑猩猩悖论》的成功基础上，为儿童提供了10种习惯，以了解他们的情绪和行为，并学习如何重新获得控制。

提供各种有趣的练习，使孩子们学习思考精神习惯并将其付诸实践所需的技能。

6.掌握情绪：克服消极情绪和更好地管理情绪的实用指南– Thibaut Meurisse

掌握情绪

这本由著名博客撰写的非常流行的指南可帮助读者克服负面情绪。

尽管简单易用，但这是Meurisse整合在一起的一组功能强大的工具，用于管理感觉。

他的总体目标是帮助人们发挥潜力并实现最高成就。

PositivePsychology.com情绪智力工具

我们提供了大量资源，可与客户一起探索和理解他们的情绪。

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如果您热衷于评估自己的情绪智力 ，这是一篇文章，而另一篇优秀的文章为您提供了调节情绪的技巧。

带回家的消息

没有规定的，确定的或完美的情绪平衡。的确，在任何情况下，跨越多个时间和地点，每个人都无法使用一种组合。

正如埃德加·卡瓦纳斯(Edgar Cabanas)在《制造业快乐公民》(2019)中探索的那样，我们必须谨慎行事，不要大胆倡导每个人都应该更快乐或更平静-“美好的生活”对许多人来说意味着很多事情。

毕竟，每种情感都有价值。但是，我们应该能够控制其行为并保持生活平衡。有时会生气，因为有时会高兴。

但是，如果我们的情绪意味着我们无法行使职能(例如，与他人合作或建立有意义的纽带)，我们可能需要找到一种更好的方式来寻求平衡和控制。

如果个人情感(或一小部分情感)支配着客户的生活，妨碍他们过上充实的生活，或使他们处于危险之中，请尝试本文中及以后的一些工具。帮助客户识别和理解他们的情绪，并控制他们的号召性用语。