6条增强生活的技巧 增强生活方式

社交媒体对心理健康的影响

在过去的十年中，关于在线技术促进的精神健康障碍是否应得到世界卫生组织和《精神障碍诊断和统计手册》的承认的问题一直是一个颇有争议的话题。

一些人认为，有问题的智能手机和社交媒体使用表现出了成瘾的特征，其主要特征包括控制不力(过度使用，不成功的停止努力，渴望使用)，退缩现象以及因使用而加剧的社会或心理问题。

迄今为止，对社交媒体对心理健康的影响的研究主要集中在Facebook的潜在不利影响上，而Facebook在全球已有20亿用户使用。

在一项针对Facebook成瘾障碍(FAD)的为期一年的探索性研究中，对179名具有Facebook帐户的学生(77%的女性; Brailovskaia&Margraf，2017)进行了抽样调查，调查了社交媒体的有害影响。

在基线时，根据不同的诊断模型，有0.6%至4.5%的参与者达到了FAD的临界标准。一年后，1.7%到8.4%符合FAD标准，三倍的个人表现出“退出”。此外，FAD与自恋的人格特征，压力，抑郁和焦虑呈正相关。

但是，经验证据尚无定论，因果关系尚未建立。此外，如稍后所述，一些研究指出了使用社交媒体的心理好处。当我们回顾当前的研究时，记住这一点很重要。

它如何影响人际关系和社交技能?

社交媒体和关系社交媒体彻底改变了我们与周围世界互动的方式。

现在，我们可以与世界各地的朋友和家人保持联系，从而使我们能够24/7与他人保持社交联系。

与前社交媒体时代相比，我们可以通过我们的在线社区与更多人建立友谊。

但是，数量并不总是意味着质量。有些人可能认为，对在线社交世界的痴迷降低了 我们面对面建立健康关系的质量。

通常，当我们进行面对面的互动时，很大一部分的社会信息是通过非语言交流传达的。当我们尝试理解他人时，我们会考虑诸如语气，面部表情，姿势和眼神交流之类的线索(Knapp，Hall和Horgan，2013年)。

在网络空间中，这些线索被打乱了。因此，我们可能没有多少信息可用来帮助我们正确解释信息。这一点很重要，因为良好的沟通和与他人建立积极关系的能力对于成功地在世界各地航行是至关重要的。

随着我们生活中的更多人在线上生活，计算机生成的非语言消息(例如，表情符号)的相关性可能会越来越高。

与抑郁和焦虑相关的发现

在全球范围内，焦虑症和抑郁症是常见的残疾，每年影响数百万人(世界卫生组织，2017)。尽管众多因素可导致焦虑症和抑郁症的发作，维持和复发，但人们对社交媒体对心理脆弱性的潜在影响越来越感兴趣。

研究表明，社交媒体的使用量是预测心理健康结果的关键因素。更明确地说，多项研究表明，每天在社交媒体上花费的时间更多与焦虑和抑郁症状相关(Lin等人，2016年; Vannucci，Flannery和Ohannessian，2017年)。但是，结果尚无定论。

其他研究表明，花在Facebook上的时间与抑郁症之间没有任何关系(Jelenchick，Eickhoff和&Moreno，2013;系统回顾请参见Seabrook，Kern，&Rickard，2016)。这表明其他促成因素可能在预测社交媒体使用引起的焦虑和抑郁中起重要作用。

例如，其他促成因素可包括与人们对社交媒体的感受或体验有关的个体差异。因此，这可能是社交媒体效果比单独曝光量更相关的指标。

与此相关的是，一些研究表明，社交媒体的成瘾性或问题性使用与焦虑和抑郁症状更直接相关(Andreassen等，2016)。

因此，尚未建立社交媒体使用与焦虑和抑郁之间的直接因果关系。这意味着必须更详细地考虑潜在的中介因素。例如，正如我们稍后将讨论的那样，社交媒体的使用已显示出会影响睡眠质量(Levenson，Shensa，Sidani，Colditz和&Primack，2016年)。

也许那时，睡眠不足会影响心理障碍水平，而不是社交媒体本身。

它会影响睡眠质量吗?

社交媒体对睡眠的影响

尽管感觉通过社交媒体浏览可以帮助我们在就寝之前关闭和放松，但研究表明，使用社交媒体可能会对我们的睡眠质量产生负面影响。

一般而言，社交媒体的使用与睡眠不足有关(Levenson等，2016)。当在睡前30分钟使用时，这种关联似乎显着增强(Levenson，Shensa，Sidani，Colditz和Primack，2017年)。这种关系的潜在机制可能是通过直接置换睡眠，延迟就寝时间和减少总睡眠时间来实现的(Cain&Gradisar，2010; Scott，Biello，&Woods，2019)。

但是，由于社交媒体的交互性，效果可能是通过增强的认知，情感或生理唤醒而间接产生的。尽管这看起来似乎很明显，但在Twitter上就近期的政治事务展开激烈辩论并不能帮助您关门大睡。

此外，基于屏幕的设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素是由松果体产生的激素，负责调节我们的睡眠-觉醒周期并为我们的身体做好睡眠准备(Bhat，Pinto-Zipp，Upadhyay ，&Polos，2018;Tähkämö，Partonen，&Pesonen，2019)。没有典型的褪黑激素水平，我们可能会处于认知唤醒状态，从而影响我们入睡的能力。

对学生和青少年的影响

社交媒体的在线性质和潜在的匿名性质给青少年和年轻人带来了一系列新挑战。

尽管社交媒体为年轻人提供了与朋友进行社交，发展自己的认同感并积极参与社交话题的额外机会，但这也意味着他们可能会越来越多地面临网络威胁。

其中包括网络欺凌，网络种族主义，情感敲诈，修饰，激进和参与性爱的压力等。所有这些数字威胁都可能导致年轻人不良的心理健康结果。

例如，网络欺凌与抑郁，自杀，焦虑，攻击性，滥用药物和自残以及自卑，孤独，压力，同伴问题和生活满意度降低有关(Kwan等人，2020年) )。

研究进一步表明网络欺凌对学业成绩的有害影响(Myers&Cowie，2019)。

在年轻人中，焦虑和抑郁的患病率在过去几十年中已大大增加(Polanczyk，Salum，Sugaya，Caye和Rohde，2015)。令人震惊的是，自杀率也在上升(Bould，Mars，Moran，Biddle和Gunnell，2019年)，这引发了有关技术对年轻人福祉影响的问题。

确实，社交媒体对青少年心理健康的影响已受到媒体的广泛关注，这是由于广泛使用社交媒体后莫莉·罗素(Molly Russell) 和杰西卡·史特森(Jessica Scatterson)的悲剧性自杀。

根据神经科学研究，我们知道前额叶皮层是情绪调节的重要区域，直到成年早期才得到充分发展(Ladouceur，Peper，Crone和Dahl，2012年)。因此，儿童和青少年可能更容易受到社交媒体上可能暴露的某些有害内容的伤害。

因此，至关重要的是，继续了解数字时代新技术可能对精神健康造成的潜在破坏。

对身体形象和自尊的影响：4项研究

社交媒体与抑郁自尊是指“对自我的有利或不利态度”(Rosenberg，1965)。

社交媒体可以促进社会比较或自我评估(Haferkamp&Krämer，2011)，已经显示出能影响我们对自己的感觉也就不足为奇了。

在成人和青少年人群中的许多研究都发现社交媒体使用与自尊心降低之间存在关联(Woods&Scott，2016; Saiphoo，Halevi，&Vahedi，2020)。

这可能是由于人们越来越倾向于向上的社会比较 (当人们将自己与自己认为是优越的人进行比较时; Wheeler，1966)，这自然会引起更多的负面情绪(Buunk&Gibbons，2006)。

然而，如今，就像杂志一样，我们分享的关于自己的内容都经过精心策划，并经常代表着我们最好的一面。而且，图像经常被过滤器和编辑严重地操纵。这会给人一种错误的社会比较感，使人们感到自己不足或对自己的评价不佳(Wang，Wang，Gaskin，&Hawk，2017)。

因此，这种效果在评估社交媒体与人体形象感知之间的关系时特别值得注意。使个人暴露于不切实际的美容标准可能会对我们对外观的感觉产生负面影响。

确实，在Holland&Tiggemann(2016)的系统评价中，发现社交网络与对身体形象的关注和饮食失调正相关。对于参加基于图像的活动(例如张贴自己的照片或在Instagram中滚动)的个人，其效果显着增强。

关于完美主义的笔记

像Instagram和Facebook这样的视觉文化带给我们许多人投射似乎是完美生活方式的印象。实际上，这可能会使我们感到不足，因为我们将自己与在某种程度上似乎比我们持续更成功的人物进行比较。

不断接近这个，坦率地说，高不可攀的 完美主义已经显示出对我们的心理健康(Flett和休伊特，2014)的不良后果。关于它对青少年的负面影响，托马斯·柯伦(Thomas Curran)博士在下面的TED演讲中很好地解释了这一点：

硬币的另一面：4种正面效果

社交媒体并非一无是处。如果使用正确，它可能会带来许多有益的好处。

社交媒体的最大优点之一是它鼓励亲社会行为。它使我们能够与志趣相投的人建立联系，即使他们不在我们的直系亲属或社区中。对于少数民族或性少数年轻人而言，这可能尤其重要，因为他们经常会经历恐惧的污名和孤独感(Larson，Wilson，Brown，Furstenberg和Verma，2002; Hogan&Strasburger，2018)。

同样，通过网络交流自我披露的威胁可能较小，从而使陷入困境的年轻人更容易进行早期干预(Shapiro&Margolin，2014)。

社交媒体网站还可以提供有关心理健康教育信息的平台，这可以进一步减少经常因心理障碍或治疗而引起的污名。它还为精神疾病的eHealth干预提供了潜在平台(Ridout&Campbell，2018)。

相关地，一些研究表明，常规社交媒体的使用与社会福祉，积极的心理健康以及自我评价的健康呈正相关(Bekalu，McCloud和Viswanath，2019年)。

反过来，研究的作者发现了与社交媒体的强烈情感联系，这种行为的表现很明显，例如过度检查应用程序以及在未登录时感觉与朋友断开连接，这与不良后果有关。

改善与社交媒体关系的6种方法

社交媒体排毒无论您觉得自己与社交媒体的关系是消极还是积极的关系，总有改善的余地。

以下是一些建议，可帮助您在在线社交世界中保持健康的活力：

1.注意自己的感受

尝试了解社交媒体如何使您感到。在某些时候，它对我们的影响可能会更大，这取决于我们生活中发生的其他事情。当我们开始将自己的生活与他人进行比较或体验FOMO(害怕错过机会)时，社交媒体通常会使我们失望。

请记住，社交媒体并不是全部。不要将自己的生活与别人的精彩片段进行比较。

2.有选择性

请记住，如果某些朋友，有影响力的人，同事或组织因其社交媒体内容而使您不满意，则可以取消关注他们。

首先，最重要的是保护您的心理健康。请不要让自己被强迫喂饱他们的情感虐待，操纵和悲剧。

3.放在卧室外面

考虑在睡觉前30分钟限制社交媒体的使用。如果您绝对必须在入睡前使用社交媒体，请避免参加需要高参与度的活动。

例如，与辩论最近的政治事务相比，滚动浏览图片可能没有那么刺激。

4.监控使用情况

方便地，诸如Instagram之类的社交媒体平台现在为用户提供了他们每天在平台上花费多长时间的见解。注意这一点。如果发现此数字过高，请考虑可以最大程度地减少使用量的方法。

5.时间限制

Facebook，Instagram和YouTube等平台现在包含一项功能，使您可以设置使用期限。如果您觉得自己在社交媒体上花费了太多非生产性时间，那么使用此功能可能是个好主意。

6.休息一下

每周至少一次，避免使用社交媒体。将其记入日历中。

在这段时间里，您通常会花在社交媒体上，安排其他活动，而不用手机。这可能是读书，散步或打电话(不是发短信)您好一阵子没说话的朋友。

有用的应用程序和工具

如果您发现自己由于社交媒体而困扰于心理健康，那么不妨尝试一些不同的应用程序一段时间：

心理健康应用

Headspace 是一款可教授用户正念和冥想技能的应用程序，旨在解决常见的心理健康问题，例如压力和焦虑。

同样，平静是一种用于睡眠和放松的流行冥想应用程序。

青少年应用

清除恐惧Clear Fear是一款可帮助青少年通过认知行为疗法(CBT)原理管理焦虑并解决消极思维方式的应用程序。

同样地，Think Ninja是一款应用程序，可帮助10-18岁的孩子发展应对日常压力和情绪低落所需的技能。

家长工具

机翼应用当孩子们开始使用社交媒体时，这可能会令人担忧。Wing 是一款适用于父母的应用程序，它使用心理学和人工智能来检测人类情感和诸如网络欺凌之类的数字威胁。

Wing并没有鼓励“父母从事间谍活动”，而只是在严重威胁孩子的健康时提醒父母。Wing还提供积极的育儿资源和建议，以确保儿童上网安全并从小就鼓励精神健康。

关于其对社会影响的说明

互联网和社交媒体以深刻的方式改变了我们的生活方式以及与他人的互动。通过数字媒体，我们现在可以建立友谊，申请工作，有时还可以找到浪漫的爱情。

就像对心理健康的影响一样，社交媒体对社会产生了积极和消极的影响。一方面，它使我们可以共享内容丰富且有趣的文章，并为企业提供了一种与客户互动的新方式。

另一方面，错误信息有迅速传播的机会，这可能会损害我们的福祉，尤其是在与健康相关的内容方面。

随着我们的前进，并鉴于其不断流行，识别并解决社交媒体对整个社会的潜在危害将变得越来越重要。

有用的PositivePsychology.com资源

当社交媒体变得势不可挡时，我们的网站上提供了许多技术来帮助减轻其影响：

这些针对成年人和青少年的自尊表可以通过各种活动来帮助提高自尊。重要的是要提醒自己，对自己的好感应该基于生活中所做的所有奇妙事情，而不是基于在Instagram帖子上获得的喜欢次数。

这篇介绍性文章概述了如何开始的过程中，需要一点帮助来培养正念。定期练习正念思维可能会帮助您将该技术应用于与社交媒体的关系，从而使您更加意识到它对您的幸福感的影响。

使用有用的资源(包括技术和录音)来改善睡眠，帮助您睡个好觉。

通过完成感激日记来增加感激之情。在社交媒体上与其他人进行比较时，很容易忘记我们一生中所有值得感激的事物。

在此练习中获得一些帮助，投资于人际关系。研究表明，在积极的社会关系中的投资与幸福之间有着直接的联系。有时，最好重新评估社交网络中某些熟人或朋友带给您生活的价值。确保您将大部分时间用于积极和支持的人。

管理离线和在线有害关系。负面的社会关系可能是压力和不快乐的重要来源，影响我们的福祉和生活质量。使用此练习确定您生活中的有害关系，并确定您是否需要远离造成困扰的人。

带回家的消息

科学表明，社交媒体对我们的心理健康既有负面影响，也有正面影响。与许多事物一样，关键在于我们如何使用它。

社交媒体可以成为增强幸福感，与他人联系以及共享有趣信息的绝佳平台。但是，它也可以促进睡眠不足和不健康的社会比较，这可能会增加焦虑或沮丧的感觉。

牢记社交媒体如何使您感觉良好是一个好主意。如果变得不堪重负，建议您休息一下或限制使用。