燕麦有什么营养 吃燕麦的好处

很久以前，燕麦并不是深得人心的谷物，它主要是作为动物饲料，也被认为是只有穷人才吃得起的食物。而现在，燕麦成了健康、营养的代名词，甚至是食物中的“网红”、“明星”！那么，燕麦是如何在谷类中崛起并风靡全球，家喻户晓，成为人们餐桌上备受推崇的食物呢？

燕麦有什么营养

营养超级丰富

燕麦含有丰富的蛋白质，约为16%，为谷类之首；

燕麦蛋白质的氨基酸组成平衡，具备人体8种必需氨基酸，赖氨酸和色氨酸含量比较高，赖氨酸含量约为小麦粉和粳米的2倍。

燕麦脂质主要分布在麸皮和胚乳中，燕麦油中含有棕榈酸、油酸和亚油酸，还含有月桂酸、花生四烯酸、二十碳不饱和脂肪酸等。

燕麦中含有可溶性和不溶性两种膳食纤维，其中可溶性膳食纤维β-葡聚糖含量约为5%，而这种可溶性膳食纤维在健康方面起着非常重要的作用；

燕麦也含有钙、铁、锌、硒、铜、锰等矿物质，维生素E、维生素B1、维生素B2、尼克酸、胆碱等维生素以及植酸、酚类化合物等植物化学物。

吃燕麦的好处

现在困扰中老年朋友的，主要就是三高：高血压、高血脂、糖尿病，这些基础性的疾病如果进一步发展，就是可怕的心梗、脑梗、静脉栓塞、血管性痴呆……

如果我们在每天蒸饭的时候加一把燕麦、或者把三餐中的一餐主食换成燕麦粥，这些三高的问题就能很大程度的避免，更能让已经受此困扰的得到更好的控制！

1.改善血脂异常

有研究显示，与精制谷物相比，每天摄入3gβ-葡聚糖（相当于60 g燕麦）持续3~12周可明显降低LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）0.66 mmol/L和TC（总胆固醇）0.60mmol/L。燕麦改善血脂异常作用可能与其含有β-葡聚糖和膳食纤维有关。

研究表明，燕麦中含有β-葡聚糖能够降低心血管病发病风险，降低血液胆固醇水平，降低血压。β-葡聚糖可在不影响对人体有益的高密度胆固醇的情况下降低对人体有害的低密度胆固醇和总胆固醇。膳食纤维可吸附胆酸，使脂肪、胆固醇等吸收率下降，达到降血脂作用。

2.改善血糖

对15项随机对照实验的系统评价显示，与小麦等食物相比，每天摄入3 g以上β-葡聚糖（相当于60 g以上燕麦）持续8周以上，可明显降低空腹胰岛素浓度-6.29 pmol/L，并且可以降低空腹血糖及糖化血红蛋白浓度。

3.增加饱腹感，促进排便

燕麦中含有丰富的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维能够延缓胃中内容物进入小肠的速度，使人产生饱腹感，有利于糖尿病人和肥胖人群减少进食量；不溶性膳食纤维可以增加粪便含水量，利于排便。

4.抗炎抗癌作用

尽管燕麦与癌症关系的流行病学研究证据有限，但队列研究结果显示燕麦摄入具有弱的保护效应，这可能与燕麦中含有能够抗炎的有效生物碱成分AVAs及β-葡聚糖具有抗癌和抗炎活性成分有关。

还需要特别介绍一下燕麦中的明星物质——β-葡聚糖的特殊好处！

1）.降低心脏病风险

燕麦粥内富含可溶性纤维β-葡聚糖，可以使人体患有心脏病的风险降低。

2）.控制血糖

研究还发现，燕麦中富含可溶性纤维β-葡聚糖，它可以减缓碳水化合物的吸收，防止血糖和胰岛素的急剧变化。患有2型糖尿病或新陈代谢综合征的患者可以通过食用燕麦粥进行食疗。

3).抗辐射

β-葡聚糖通过促进造血机能，增加白细胞、红细胞的生成，减低辐射对人体的伤害。美国空军放射生物学研究中心的实验显示，给小白鼠以致死剂量的辐射处理，结果发现，事先口服β-葡聚糖的受试鼠有80%完全不受辐射影响。

4).防感冒

β-葡聚糖可增强免疫战士——巨噬细胞的活力，快速杀灭入侵的病毒、细菌、真菌等致病微生物，帮助你远离感冒等感染性疾患。

味道超级棒

做面食

西北地区流传着许多谚语，“一日莜面一日糕，半日白面饿断腰”，“莜面吃上半饱饱，喝碗汤汤正好好”，这里的莜面便是由燕麦加工而成的面粉。

莜面在山西等地居民手中就变的听话多了，可搓成长长的莜面鱼鱼，可绕成筒状排成状似蜂窝的莜面窝窝，可压制成莜面饸饹，还可做成莜面饺子馄炖等等，花样繁多。当然，燕麦也可以做成燕麦面包，烤制成点心。

煮粥蒸饭

更最简单一点，可与其他杂粮一起熬制成杂粮粥，与大米、小米等一起做成燕麦饭。

还有一个推荐煮着吃的理由就是：燕麦中的β-葡聚糖只有溶解出来才能发挥作用，因此，建议燕麦片尽可能煮着吃。在煮制过程中，燕麦会变得越来越黏稠。

中国农业大学食品科学与营养学专家李再贵教授指出，

燕麦的β-葡聚糖含量与其品种、加工工艺、食用方法等多方面的因素有关，而β-葡聚糖含量越高，黏性越大，则保健效果越好，口感也越滑爽。

如果大家觉得燕麦米不好煮，还可以买燕麦片。根据加工工艺和使用方法不同，分为即食燕麦和预煮燕麦。即食燕麦片加入沸水可以浸泡一段时间可以直接食用，预煮燕麦片需要在沸水中煮5~10分钟。泡好/煮好的燕麦片中加上牛奶和几粒坚果，再配上一个水果，就是一顿不错的早餐。

还要提醒大家的是，在选购燕麦片时，要仔细查看外包装上面的营养成分表和配料表，尽量选择不加糖的产品。