生完宝宝后的女性,由于妊娠,分娩和产后哺乳,体型会发生明显的变化,身材变得臃肿笨拙,并且乳房也会肥大下垂,全身皮肤弹性下降,那么产后怎么样恢复身材呢?
月子里适当的进行锻炼,有助于减少脂肪,使浑身的肌肉恢复弹性。
产妇在正常情况下,第二天就可以开始进行一些动作幅度比较小的练习或床上体操,随着身体恢复,慢慢增加运动量,但注意不要久站或久蹲。
一般最初几天可以做一些改善血液循环的活动,比如可以试试绕着房间慢慢行走,做基本的骨盆运动,待适应了这种锻炼方式以后,再进行一些轻度的腹肌锻炼和盆底肌锻炼,促进子宫复位。
10天之后可以进一步加强腹肌和盆底肌运动,如仰卧伸腿,曲腿或抬腿运动,30天后可恢复正常活动,但要量力而行,不可过劳。
在饮食上,除了产后最初几天需要注意吃一些容易消化的食物外,慢慢的可以恢复正常饮食,哺乳期注意多吃些汤类,可以使奶水充足,注意荤素搭配,一般一天吃2到3个鸡蛋即可,鱼类,鸡肉,排骨都是产后补充营养的好食材,但注意都要适量食用,此外多吃富含纤维素的新鲜蔬果,既能保证营养全面,还能预防便秘,是保持身材,恢复体型的重要因素。
产妇盘膝坐在床上,双手紧握脚跟处,头向后仰,连续后仰30次,这样可以使背部挺直,胸部健美,乳腺管泌乳通畅,乳房弹性增强且日渐坚挺。
做颈部运动的目的是收缩腹肌,使背部和颈部肌肉得到舒展。颈部运动可以从产后第三天开始进行,产妇仰卧于床上,全身放平,手脚伸直,将颈部仰起,尽量向前屈,使下颌贴近胸部,每天做一次,一般做十天即可,做此运动时注意不要牵动身体其他部分。
做胸部运动目的是使乳房恢复弹性,预防乳房松弛下垂。从产后第六天开始,产妇平躺于床上,手平放于两侧,双手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向下伸直平放,最后回前胸复原,重复5到10次,此运动可以使胸大肌,胸小肌张力增强,使胸部逐渐丰满坚挺起来。
做腹部运动可以增强腹肌力量,减少腹部肌肉。产妇平躺于床上,双手掌交替托住脑后,用腰及腹部力量做起,用手掌碰脚面两下,然后再慢慢躺下,重复做5到10次,待体力增强时可以增至20次,这样做可以使腹肌变得柔韧而平坦。注意做此运动时不要移动腰部。
产后恢复身材要遵照循序渐进的原则进行锻炼,从简单的锻炼开始,当身体逐步适应了先前的水平时,再逐步达到较高的水平。
产妇如果正进行母乳喂养,在第一次恢复月经之前应该避免一些比较剧烈的运动,给自己足够的时间休息,待身体完全恢复过来之后再选择合适的锻炼方法。
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