1、肩部肌群练习。
(1)动作要领:
动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起,到最高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。
动作2:站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起,到最高处缓慢控制放下,肘伸直不要弯曲。
动作3:站姿同动作1。可单脚固定弹力带,练习过程中另一脚提起,也可以单手练习,同动作1和2,向前方或者侧方拉起弹力带。
动作4:站姿,躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带,另一手臂向后拉,如拉弓射箭,两手可交换。
(2)作用:
可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等),肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力,预防肩带退行性衰老。
2、上臂肌群练习。
(1)动作要领:
动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手持带,做屈肘运动,到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。
动作2:站姿同动作1。双手持带,向上做提拉运动,提拉到胸前,缓慢放下。也可以采用坐姿练习。
(2)作用:
可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等),上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。
3、胸背肌群练习。
(1)动作要领:
动作1:站姿,肘关节伸直,躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上,双手由前向两侧平拉开,拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。
动作2:站姿同动作1。弹力带举过头后顶部,保持肘伸直,向头后方下拉,拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。
(2)作用:可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)
胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力,提高呼吸能力。
4、腰腹肌群练习。
(1)动作要领:
动作1:坐姿,弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带,身体前倾到最大位置,然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面,头不要低下。
动作2:坐姿,弹力带套双脚,缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上,增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力,而上肢固定不要发力。
(2)作用:
可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护,减少腰背疼等病痛。
5、下肢肌群练习。
(1)动作要领:
动作1:半蹲位,将弹力带踩在脚下,双手持带固定,缓慢做起立和下蹲动作,注意双手肘关节伸直,不要用手提拉。也可以单脚做练习。
动作2:站姿。弹力带套在小腿上,单脚支撑,大腿带动小腿,向外侧展开,然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅,单脚向内侧收,然后缓慢复原。
(2)作用:
可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。
跳绳能长高吗(跳绳能长高吗一天跳多少个)
1、这个要跟年龄和身体条件结合评估,一般小孩在骨骺线闭合以前,男性16到18岁左右,女性14到16岁左右,骨骺未完全闭合,都有可能再增长。过了这个期,骨骺闭合,身高就很难有太大的变化。2、在这个期间想要促进身高增长,除了(0)人阅读时间:2024-06-29增肌怎么吃(增肌怎么吃蛋白粉)
1、高蛋白肉类:想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白,低脂肪的肉类,什么是高脂肪,低蛋白的肉类,这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些,都是存在着高蛋白的肉类,尤其是牛肉,不管是在国内(0)人阅读时间:2024-06-28盆底肌锻炼方法 盆底肌锻炼方法与效果
1、凯格尔训练,即缩肛运动。女性可以在睡前或者看电视,坐着办公时训练。简单说就是做需要马上去上厕所,却又不得不憋住的动作。憋3秒,放松3秒。一般连续做半小时。可以早晚各做一次,也可以随时随地做。2、使用盆底康复器,在医师(0)人阅读时间:2024-06-27苦瓜怎么吃减肥最快 苦瓜怎么吃减肥最快最有效
1、鲜榨苦瓜汁,材料:苦瓜半个、水适量。做法:苦瓜洗净,用一半即可,切成小条,用刮刀取出白膜,切成小块,倒入果蔬桶里,加入适量水安在机器上,开动了,绿的诱人的苦瓜汁来了,倒出苦瓜汁即可。 2、爽口苦瓜,材料:苦瓜250(1)人阅读时间:2024-06-25跳绳能长高吗(跳绳能长高吗一天跳多少个)
1、这个要跟年龄和身体条件结合评估,一般小孩在骨骺线闭合以前,男性16到18岁左右,女性14到16岁左右,骨骺未完全闭合,都有可能再增长。过了这个期,骨骺闭合,身高就很难有太大的变化。2、在这个期间想要促进身高增长,除了..2024-06-29增肌怎么吃(增肌怎么吃蛋白粉)
1、高蛋白肉类:想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白,低脂肪的肉类,什么是高脂肪,低蛋白的肉类,这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。像牛肉、羊肉、鸡肉这些,都是存在着高蛋白的肉类,尤其是牛肉,不管是在国内..2024-06-28盆底肌锻炼方法 盆底肌锻炼方法与效果
1、凯格尔训练,即缩肛运动。女性可以在睡前或者看电视,坐着办公时训练。简单说就是做需要马上去上厕所,却又不得不憋住的动作。憋3秒,放松3秒。一般连续做半小时。可以早晚各做一次,也可以随时随地做。2、使用盆底康复器,在医师..2024-06-27苦瓜怎么吃减肥最快 苦瓜怎么吃减肥最快最有效
1、鲜榨苦瓜汁,材料:苦瓜半个、水适量。做法:苦瓜洗净,用一半即可,切成小条,用刮刀取出白膜,切成小块,倒入果蔬桶里,加入适量水安在机器上,开动了,绿的诱人的苦瓜汁来了,倒出苦瓜汁即可。 2、爽口苦瓜,材料:苦瓜250..2024-06-25